노화에 대한 일반적인 상식1

노화에 대한 관심은 과거에서 현재까지 지대합니다. 노화를 늦추려면 어떤 노력을 할까요? 진시황은 늙지않는 불로장생초를 찾기 위해 평생을 노력했다고 합니다. 현재 삶이 평화롭고 자유로운 왕들은 늙어 죽는 것이 싫어 노화를 늦추거나 아예 없애기 위해 엄청난 노력을 기울인 듯 합니다. 이런 노화에 대한 지식들로 현대에도 노화를 늦추기는 커녕 촉진시키고 있다고 해요. 우리가 알고 있는 잘못된 노화에 대한 상식을 알아보고 건강하게 사는 방법을 찾아보겠습니다.

노화의 생물학적 과정을 이해하는 것은 중요합니다. 세포 수준에서 일어나는 텔로미어 단축, DNA 손상, 세포 노화 등이 노화의 주요 원인입니다. 이러한 과정은 우리의 생활 방식, 특히 식습관에 크게 영향을 받습니다. 블루존 주민들의 식습관은 이러한 분자 수준의 노화 과정을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.

스트레스 또한 노화에 큰 영향을 미칩니다. 만성 스트레스는 산화 스트레스를 증가시키고 염증 반응을 촉진하여 노화를 가속화합니다. 블루존 주민들의 여유로운 생활 방식과 강한 사회적 유대는 스트레스 관리에 도움이 되며, 이는 건강한 노화로 이어집니다.

사회적 관계 역시 건강한 노화에 중요한 역할을 합니다. 강한 사회적 유대는 정신 건강을 개선하고 스트레스를 줄이며, 인지 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다. 블루존 지역의 긴밀한 가족 관계와 활발한 공동체 활동은 주민들의 장수에 크게 기여하고 있습니다.

환경 요인 또한 건강한 노화에 중요한 역할을 합니다. 깨끗한 공기, 물, 그리고 자연 환경은 신체의 산화 스트레스를 줄이고 면역 시스템을 강화합니다. 블루존 지역은 대부분 자연 환경이 잘 보존된 곳으로, 이러한 환경적 요인이 주민들의 건강한 노화에 기여하고 있습니다.

현대 사회에서 블루존의 생활 방식을 완전히 재현하기는 어렵지만, 일부 요소들을 우리의 일상에 적용할 수 있습니다. 예를 들어, 식물 위주의 식단을 채택하고, 규칙적인 운동을 하며, 스트레스 관리를 위해 명상이나 요가를 실천할 수 있습니다. 또한, 가족과 친구들과의 관계를 강화하고, 지역 사회 활동에 참여하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

최근의 연구들은 노화 과정에 대한 우리의 이해를 더욱 깊게 하고 있습니다. 예를 들어, 간헐적 단식이 세포 재생을 촉진하고 수명을 연장할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 또한, 특정 영양소가 노화 관련 유전자의 발현을 조절할 수 있다는 연구도 진행되고 있습니다. 이러한 연구 결과들은 블루존 주민들의 생활 방식이 과학적으로도 타당함을 뒷받침하고 있습니다.

노화에 좋은 지중해식 식단은 장수에 도움을 준다?

소위 블루존이라고 하는 이탈리아 사르데냐섬의 오글리아스트라, 일본의 오키나와, 코스타리카의 니코야 반도, 그리스령의 이카리아섬, 캘리포니아의 로마린다는 ‘5대 장수촌’ 이라고 합니다.

건강전문가들이 이곳 5대 장수촌을 연구한 결과 지중해 인근 섬이 이 중에 두 곳이나 포함된다는 사실을 근거로 건강하게 오래 살고 싶으면 곡물이 많이 포함된 지중해식 식단을 따르면 된다고 조언합니다. 하지만 그들의 문화를 자세히 들여다보면, 곡물은 지중해식 식단 중에서 부정적인 요소에 해당해요. 다시 말해 이 지역 사람들은 곡물을 많이 먹어서가 아니라, 곡물을 많이 먹는데도 불구하고 건강하게 오래 사는 것 입니다.

곡물은 오히려 나쁜 영향을 미칩니다. 이탈리아인들은 곡물 의존도가 높아 전반적으로 관절염 비율이 상당히 높으며, 사르데냐 사람들은 자가면역질환 비율이 매우 높습니다.

블루존 사람들의 영양 섭취 패턴을 살펴보면 진짜 장수비결을 알 수 있습니다.

1. 로마린다에 사는 사람들은 콩고기 형태로 된 견과류와 콩류를 많이 먹습니다.
2. 니코야 사람들이 주로 먹는 식품에는 옥수수로 만든 토르티야와 콩, 쌀이 포함됩니다.
3. 사르데냐는 바다와 멀리 떨어진 산악지대이므로 생선은 부족하지만, 염소젖 치즈와 염소 고기가 있습니다. 또한 사르데냐 사람들은 메밀과 밀로 만든 빵을 먹으며 올리브유를 아주 많이 먹습니다.
4. 이카리아섬 사람들은 올리브유와 로즈메리 같은 허브, 미국 길가에서 흔히 볼 수 있는 쇠비름을 많이 먹습니다. 그리고 이들은 아침 식사 때 규칙적으로 와인을 마십니다.
5. 오키나와 사람들은 지방을 아주 조금만 먹고, 두부나 쌀은 거의 먹지 않으나, 쌀을 먹을 때도 현미가 아닌 백미로 먹습니다. 식단의 약 85%는 탄수화물인 자색고구마가 차지합니다.
6. 키타반 사람들은 탄수화물인 토란과 포화지방으로 된 코코넛을 엄청 먹습니다.
7. 아치아롤리 사람들은 멸치를 먹고 로즈메리와 올리브유를 듬뿍 먹습니다. 와인을 많이 마시고 빵이나 파스타는 먹지 않지만 렌틸콩은 아주 좋아합니다.

노화에 좋은 저항성 녹말이란?

저항성 녹말(resistant starch)은 소화 효소에 의해 쉽게 분해되지 않는 녹말의 한 종류입니다. 일반적인 녹말과 달리 소장에서 소화되지 않고 대장까지 도달하여 다음과 같은 특징을 가집니다.

1. 장내 미생물의 먹이: 대장 내 유익균의 성장을 돕습니다.
2. 낮은 칼로리: 일반 녹말보다 소화 흡수율이 낮아 칼로리가 적습니다.
3. 혈당 조절: 소화가 느리게 진행되어 혈당 상승을 완만하게 합니다.
4. 장 건강 개선: 대장 환경을 개선하여 장 건강에 도움을 줍니다.

저항성 녹말은 주로 다음과 같은 식품에서 찾을 수 있습니다.

1. 감자와 고구마
   익힌 후 식힌 감자나 고구마
   감자 샐러드나 으깬 감자를 냉장 보관 후 섭취
2. 곡물류
   귀리, 보리, 수수
   냉장 보관한 밥이나 파스타
3. 콩류
   렌틸콩, 강낭콩, 병아리콩
   콩을 삶아서 식힌 후 섭취
4. 바나나
   덜 익은 초록 바나나
   바나나 가루
5. 옥수수와 옥수수제품
   옥수수전분
   팝콘
6. 기타 식품
   카사바
   타피오카 전분
   쌀푸딩

이러한 식품들을 식단에 포함시키면 저항성 녹말 섭취를 늘릴 수 있습니다. 특히 조리 후 식힌 전분식품에서 저항성 녹말의 함량이 증가한다는 점을 기억하세요.

일반적인 탄수화물이 위로 들어갔을 때 포도당으로 빠르게 전환되어 에너지원으로 쓰이거나 지방으로 저장되는 반면, 저항성 녹말은 저항성이라는 이름처럼 탄수화물 분해 효소에도 잘 분해되지 않아서 대부분 본래 모습 그대로 소장을 통과합니다.

따라서 저항성 녹말은 많이 먹어도 혈당이나 인슐린 수치가 급격하게 오르지 않아요. 저항성 녹말의 최대 장점은 장내 유익균에 인기가 아주 많다는 점입니다. 장내 유익균이 저항성 녹말을 먹게되면, 유익균의 수가 많아지고, 짧은사슬지방산인 아세테이트와 프로피온산, 부티레이트를 많이 생성합니다. 이러한 물질은 미토콘드리아와 장 내벽을 이루는 장 세포에 필요한 이상적인 연료 공급원을 만듭니다. 따라서 저항성 녹말은 몸에 좋은 장내 유익균을 증진시키고, 소화와 영양 흡수력을 강화하고, 장 내벽에 점액층이 풍부해지게 하는 장내 유익균의 성장을 돕습니다.

블루존 사람들의 진짜 장수비결

5대 장수촌 사람들인 블루존 사람들의 진짜 장수비결은 바로 동물 단백질을 먹지 않는다는 것입니다. 블루존에 속하는 어느 지역 사람들도 동물 단백질을 많이 소비하지 않습니다.

무작위로 선출된 사람들을 대상으로 8주간 칼로리를 30% 줄이는 실험이 있었어요. 참가자들을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 30%를 모두 동물 단백질에서 제한하고, 다른 그룹은 15%만 동물 단백질을 제한했더니, 결과는 두 그룹 모두 체중이 약6.8kg 줄어든 것으로 나타났어요. 하지만 혈액 검사 결과는 아주 달랐습니다.

동물단백질을 적게 먹은 그룹은 염증 반응 지표도 적게 나왔어요. 하지만 식물 단백질과 동물 단백질을 모두 포함하는 총 단백질 섭취량과 생선을 제외한 동물 단백질 섭취량은 모두 염증 반응 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

이 결과를 생각하면서 블루존 사람들의 식문화를 다시 살펴보겠습니다.

1. 사르데냐 사람들은 일요일과 특별한 날에만 고기를 먹습니다.
2. 오키나와 사람들은 채소 위주로 된 식사를 하면서 돼지고기는 아주 조금만 먹습니다.
3. 로마린다 사람들은 대부분 채식주의자며 비건도 많습니다.
4. 니코야 사람들은 일주일에 한 번만 고기를 먹습니다.
5. 이카리아에서는 한 가족당 일 년에 한 마리만 가축을 잡아서 몇 달 동안 아주 조금씩 나눠 먹습니다.
6. 키타반과 아치아롤리 사람들은 대부분 생선만 조금 먹습니다.

결론

미국인은 2018년 한 해 동안 인당 평균 ‘100kg’의 붉은 고기와 가금류 고기를 먹습니다. 과거 어느 때보다 많은 양입니다. 심지어 이것은 달걀, 우유, 치즈 같은 다른 동물성 식품은 포함하지도 않은 숫자입니다. 이 정도면 블루존 사람들보다 더 빨리 늙는 것은 당연한 결과가 아닐까요?

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