렉틴(Lectin)은 식물이 자신을 보호하기 위해 만든 단백질로, 우리의 장 건강에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 이 글에서는 렉틴의 정체와 장에 미치는 영향, 렉틴이 많이 들어간 식품들, 그리고 렉틴을 효과적으로 줄이거나 제거하는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
렉틴이란 무엇인가?
생각해보면, 우리 인류는 아주 오래 전부터 식물을 먹으며 살아왔습니다. 그럴때마다 식물은 자신을 보호하기 위해 렉틴을 만들었습니다.
앞에서도 설명했듯이, 렉틴은 식물성 식품에 주로 존재하는 단백질로, 세포막의 특정 당과 결합하여 다양한 생리학적 반응을 유도하는 물질입니다. 식물의 방어 메커니즘의 일부로 동물이나 곤충이 식물을 섭취할 때 자신을 보호하는 기제입니다.
방어를 위해 만든 보호 기제 이니 인간이 식물을 먹고 인간의 장에 들어오면 다양한 문제를 일으키는 것은 어쩌면 당연한 결과입니다.
우선 장 내벽에 부착하여 장의 투과성을 증가시켜, 이른바 ‘누수성 장 증후군’을 유발할 수 있습니다. 이로 인해 면역 반응이 과도하게 일어나 염증을 촉진하거나, 영양소 흡수에 방해가 될 수 있습니다.
장내 유익균과 렉틴의 관계
장내 유익균이 좋아하는 영양분을 먹어야 몸에 흡수도 잘 됩니다. 장 속 균들은 렉틴을 어떻게 받아들일까요?
우리는 어떤 물질에 오래 노출될수록 그 물질에 더 내성이 생긴다는 것을 잘 압니다. 알레르기 주사를 생각해 보면, 알레르기를 일으키는 물질을 아주 조금만 주사해도 나중에는 그 음식이나 물질에 알레르기를 일으키지 않게 됩니다.
하지만 우리는 특정 화합물을 견딜 능력을 얻기까지 몇 주나 몇 달이 아니라 수년 천이 걸렸습니다. 우리 몸에서 생활하며 식물을 쉽게 소화할 수 있게 된 미생물들은 4000만 년 동안 세대에서 세대로 전해졌습니다.
마찬가지로, 소,양,영양과 같은 초식동물의 조상은 수천만 년 동안 식물을 처리할 수 있는 장내 유익균을 발달시키고 대대손손 전해왔습니다. 물론 그 유익균들은 식물을 식물을 소화하고 배설하면서 소화할 수 없는 화합물 일지라도 미토콘드리아와 면역체계에 ‘먹어도 괜찮다’라는 신호라도 보냈습니다. 어쨌든 그들은 수백만년동안 그러한 물질을 이런식으로 접해 왔습니다.
그렇다고 장내 유익균이 렉틴을 좋아하게 된 것은 아닙니다.
인간의 장내 유익균에 문제를 일으키는 식물의 화합물은 렉틴입니다.
인간이 지구에 존재하기 전 곤충이 식물의 주요 포식자였을 때, 식물은 자신을 먹은 곤충을 꽤 효과적인 방어 기제인 바로 그 렉틴으로 마비시켰습니다.
인간은 곤충보다 훨씬 크고 강합니다. 그리고 점액질 같은 자체 방어 시스템도 가지고 있습니다. 따라서 렉틴을 먹더라도 바로 문제가 생기지는 않습니다. 하지만 중요한 것은 마비가 되진 않아도 장내 유익균에 문제가 생긴다는 점입니다. 렉틴을 많이 먹으면 먹을수록 장내 유익균은 점점 더 불행해집니다. 장내 유익균이 불행하면 그들이 살아가는 보금자리는 황폐해집니다. 그 말은 곧 살이 찌고, 피곤해지며, 쉽게 아프고, 병이 생긴다는 뜻입니다.
렉틴이 포함된 식품
렉틴은 특히 콩류(강낭콩,팥,렌틸), 곡물(밀,호밀,보리), 나이트셰이드 야채(토마토,감자,고추), 씨앗(아마씨,해바라기씨) 등에 많이 포함되어 있습니다. 이 식품들은 일상적으로 많은 사람들이 섭취하는 것들이지만, 렉틴 함량이 높은 경우에는 주의가 필요합니다.
예를 들어, 콩류나 곡물은 렉틴이 가장 많이 함유된 식품 중 하나로, 특히 생으로 섭취할 경우 문제가 될 수 있습니다. 또한 일부 사람들은 특정 렉틴에 민감하게 반응하여 소화 불량, 가스, 복부 팽만감 등의 증상을 경험할 수 있습니다.
제거 방법
렉틴을 줄이거나 제거하는 방법에는 여러가지가 있습니다.
- 열처리: 렉틴은 열에 민감합니다. 식품을 충분히 익히면 렉틴의 활성을 크게 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 콩류는 반드시 충분한 시간 동안 끓여야 하며, 압력솥을 사용하면 더 효과적입니다.
- 발효: 발효 과정은 렉틴을 분해하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 콩 발효 식품인 된장이나 템페는 함량이 낮아집니다.
- 소화 섭취: 렉틴이 많이 포함된 식품을 한꺼번에 많이 먹지 않고, 소량으로 나눠서 섭취하는 것도 방법입니다.
- 소금물에 담그기: 일부 곡물이나 콩류는 소금물에 담가 두면 렉틴이 일부 용해될 수 있습니다.
렉틴 제거는 꼭 필요한 경우에만 고려해야 되며, 일반적으로 다양한 식품을 균형 있게 섭취하는 것이 가장 건강한 식습관입니다. 그러나 만약 렉틴에 민감하거나, 특정 장질환을 가지고 있는 경우라면, 이러한 제거 방법을 시도해 볼 만합니다.
현대인의 렉틴 섭취 문제점
그동안 우리는 렉틴이 풍부한 음식을 조리하는 전통적인 방법들, 가령 물에 불리거나 발효시키는 등의 방법을 버리고, 쉽고 빠르고 저렴한 방법을 택했습니다. 게다가 이제 우리는 자연에 근거하지 않은 음식도 먹습니다. 유전자 조작 농산물인 GMO 식품, 장내 유익균이 소화할 수 없는 음식과 약물을 먹이로 주고 키운 동물, 그 동물로 만든 육류와 유제품이 그런 음식입니다.
식습관은 어느때보다 빠르게 변화했습니다. 이제 콩, 밀, 옥수수 같은 곡식을 과거보다 훨씬 많이 먹고, 잎채소나 일반 채소는 적게 먹으며, 가공되지 않은 음식보다는 주로 가공된 형태로 먹습니다.
몸에 좋다는 채소도 토양에 사는 세균들의 도움으로 길러진 것들이 아닙니다. 현대식 농사 기법으로 세균들이 전멸했기 때문입니다. 당뇨병과 대사증후군을 예방하는 데 도움을 주는 토양 속 아연과 마그네슘 함량도 크게 떨어졌습니다. 장내 유익균으로서는 이 모든 변화를 그렇게 빨리 따라잡고 적응할 방법이 없습니다.
결과적으로 급격한 식습관 변화와 과도한 화학물질로 인해 우리 몸속에 있던 좋은 세균은 대거 사라졌고 나쁜 세균이 그 자리를 차지했습니다.